2024年廣州中考將于6月30日至7月2日進行。當(dāng)下這段時間，考生們已進入備考的沖刺階段。這段時間里，考生在復(fù)習(xí)之余，在心理方面該如何“備考”？如何調(diào)整好心態(tài)？針對相關(guān)問題，廣州日報全媒體記者邀請廣州市3所學(xué)校的三位老師，為考生們答疑解惑。
文/廣州日報全媒體記者謝澤楷、魏麗娜、林欣潼
嘉賓介紹：
廣州市第五中學(xué)初中部課程教學(xué)處主任葉敏
廣州市第七中學(xué)心理學(xué)科組負責(zé)人、心理學(xué)碩士、中學(xué)心理高級教師林綺坤
白云區(qū)云英實驗學(xué)校心理教師周志紅
問：考前這段時間，考生在復(fù)習(xí)時要注意什么？在生活方面如何“備考”？
葉敏：
首先建議考生回歸課本、回歸基礎(chǔ)知識。中考是“兩試合一”，基礎(chǔ)題分值占比高?？忌堰M入最后沖刺階段，要回歸課本、夯實基礎(chǔ)，避免基礎(chǔ)題丟分。建議考生根據(jù)自己實際情況、自主進行復(fù)習(xí)，包括翻看教材例題、知識點等，尤其是錯題集。以數(shù)學(xué)為例，考生要翻看錯題集回顧解題思路。
其次，要跟緊老師的課堂步伐和節(jié)奏。不要認(rèn)為老師講的內(nèi)容都會，就不認(rèn)真聽課，自顧自刷題；或者不聽優(yōu)勢學(xué)科的課，自行復(fù)習(xí)弱勢學(xué)科。在考前，老師往往會在課堂上著重講解一些共性問題或者典型易錯點。除了夯實基礎(chǔ)，考生還應(yīng)該多思多問，一有疑問，一定要及時請教同學(xué)和老師，及時解決問題。
對于大部分考生而言，優(yōu)勢科目分?jǐn)?shù)的提升空間比較小，建議考生關(guān)注弱勢學(xué)科、多花點時間在弱勢學(xué)科上面。例如，考生在英語閱讀上比較薄弱，可每天自主增加兩篇閱讀理解。做完后一定要弄明白錯誤的原因，理解題目背后的邏輯，這樣才能取得舉一反三的效果。
考生可以利用零碎的時間，多問問題、多記憶常錯點、零碎知識點，例如英語常錯的單詞、語文經(jīng)常寫錯的字詞、歷史知識點、化學(xué)式等。同時，可把大塊的時間用于整理知識思路、畫思維導(dǎo)圖。以化學(xué)為例，考生可以根據(jù)兩冊教材的目錄，進行知識網(wǎng)絡(luò)的構(gòu)建，寫出思維導(dǎo)圖，回顧所學(xué)知識；在回憶過程中遇到疑問時，翻閱教材進行查漏補缺。
周志紅：
在剩下的時間里，良好心態(tài)是保證考生能正常發(fā)揮，甚至超常發(fā)揮的關(guān)鍵?？忌趶?fù)習(xí)當(dāng)中，可以從以下幾方面進行調(diào)整：
（1）保證充足休息：充足的睡眠對保持良好的狀態(tài)至關(guān)重要，不要為了復(fù)習(xí)而不停熬夜，導(dǎo)致作息不規(guī)律，學(xué)習(xí)效率低下。按照平時作息安排，有好的精氣神才能高效復(fù)習(xí)。
（2）制定科學(xué)合理計劃：每天安排好各科的復(fù)習(xí)時間，合理分配時間，保證所有考試科目都能兼顧到。重點復(fù)習(xí)自己薄弱的知識點，通過做錯題集、回顧筆記等方式鞏固理解，同時通過做題模擬考試的手感，有助于在中考時營造熟悉、安全、穩(wěn)定的心理感受。
（3）合理飲食：健康飲食，避免暴飲暴食，同時也要避免因為抓緊時間復(fù)習(xí)而不吃或少吃。適當(dāng)補充蔬菜水果，保持身心愉悅。
（4）適當(dāng)運動：適度的運動比如散步、慢跑等可以緩解壓力，促進血液循環(huán)，大腦也可以得到充分休息，讓身體獲得能量。
（5）積極心態(tài)：保持積極樂觀的心態(tài)，相信自己在過去三年的努力和沉淀，以平常心應(yīng)對考試。
問：中考前這段時間里，如何讓考生保持良好心態(tài)？
葉敏：
簡單而言，即“該吃就吃，該喝就喝，該下課就下課”。不建議同學(xué)們課間足不出戶，把時間都用來做練習(xí)題。在課間，更希望同學(xué)們花五分鐘去溜達一下，看看綠色植物，呼吸新鮮空氣，讓自己得到放松。午飯后可以在校園內(nèi)散散步。散步過程中同學(xué)們之間可以互問互答，互考對方古詩詞，邊放松邊回憶知識。下午放學(xué)后可以在學(xué)校操場進行慢跑，出出汗，起到放松的效果，甚至在洗澡時聽一些自己喜歡的歌曲或者自己唱歌，這也是一種放松的好辦法。
有的考生到備考后期甚至晚上會睡不著覺。如果出現(xiàn)這種情況，同學(xué)們無須強迫自己睡覺，可以嘗試找家長聊聊天，也可以在安全的前提下進行慢跑。
林綺坤：
在這段時間里，同學(xué)們出現(xiàn)緊張等情緒是很正常的。要知道大部分考生和你一樣，都或多或少有這些情緒。同學(xué)們可以用每天規(guī)律的運動來進行放松。運動是最便捷有效的釋放多巴胺的途徑，比如每天放學(xué)后在操場跑兩圈，或者打打球。
考試臨近，一些同學(xué)免不了會出現(xiàn)信心不足、自我懷疑等心態(tài)。這時同學(xué)們可以試試每天在自己“做了什么、做到了什么”中，找到駁斥這些非理性念頭的證據(jù)，以啟動積極的自我認(rèn)知模式。這里我贈送同學(xué)們四個字：為所當(dāng)為。就是說感知到情緒波動后，不去阻抗，當(dāng)下該做什么就做什么，用習(xí)慣帶動自己與情緒一起往前走。
周志紅：
當(dāng)個體在面臨重要考試和選擇時，難免會出現(xiàn)緊張等情緒，難免會出現(xiàn)一些現(xiàn)象，比如明明之前會做的題目，突然就不會了；復(fù)習(xí)了好幾輪，總是記不住。這個時候，簡單的一次失誤，都有可能造成心理情緒上的波動?？忌蓞⒖家韵路绞剑徑饩o張情緒。
（1）自我接納：適當(dāng)?shù)木o張情緒有助于學(xué)生正常，甚至超常發(fā)揮，但同時不要過分苛責(zé)自己追求完美，嘗試接納情緒的波動，告訴它：“我看見你，謝謝你通過這樣的方式提醒我該調(diào)整?！眹L試將情緒外化，而不是抵制它，情緒就像彈簧，它強你就弱。當(dāng)被緊張等情緒包裹時，更需要正視它，接納身體傳遞給你的信號。
（2）尋求支持：當(dāng)遇到無法排解的困難，學(xué)會尋求外界幫助，與家人、朋友或心理老師交流，通過傾訴緩解心理壓力。
（3）積極自我暗示：相信自己的能力，回憶過去的成功經(jīng)驗，增強自信心。比如告訴自己：“在過去的一千多個日日夜夜里，我看到你每一次努力的身影，每一張試卷都是你默默耕耘的痕跡，這一次也不例外，相信自己也能像過去一樣，放手一搏，無論結(jié)果怎樣，家人、朋友都是你最堅強的后盾?！?/p>
（4）合理娛樂：適度進行自己喜歡的活動，如看電影、聽音樂等放松心情。
問：考前這段時間，包括到中考結(jié)束前，家長應(yīng)如何給予孩子支持？
林綺坤：
孩子面臨人生重大考試，家長免不了也有緊張情緒。但越是這個時候，越能體現(xiàn)家長提供給孩子的情緒價值。家長不妨先調(diào)控好自己的情緒。孩子是父母情緒的接收器，家長的情緒，孩子都能敏感地覺察出來。家長試試放松自己，用信任和欣賞的態(tài)度和孩子交流，給予孩子積極正向的關(guān)注，孩子往往能有更優(yōu)越的表現(xiàn)。家長這時最好退位到后勤崗，提醒孩子注意休息，為孩子準(zhǔn)備豐富多樣、可口營養(yǎng)的飯菜，確保孩子以最佳的身體狀態(tài)迎接中考。
對于孩子，理解是排在第一位的。不要一開口就否定和指責(zé)孩子，共情在這個時候非常重要。平時，家庭中要有意識地營造輕松和諧的氛圍，因為在愛的浸潤下，孩子會更快恢復(fù)。如果孩子向你抱怨，不妨給孩子一個擁抱，告訴孩子：爸媽看到了你的堅持，也知道你不容易，并且相信你會找到調(diào)整自己的辦法；如果需要，爸媽隨時會為你提供幫助。家長也可詢問孩子，希望得到怎樣的幫助。
葉敏：
家長要做到的是：陪伴、鼓勵、不啰唆。最重要的是家長自己不要緊張，不要總是提醒孩子距離中考還有多少天；就算家長自己緊張，也不要在孩子面前表露出來，不要把這種情緒轉(zhuǎn)嫁給孩子。我們可以陪孩子聊聊天，轉(zhuǎn)移孩子的注意力，給孩子做一些“精神按摩”。
家長要想辦法幫助孩子疏導(dǎo)情緒、解決問題，也可求助學(xué)校、求助班主任。孩子需要陪伴時，就陪著他。如果孩子不愿家長過多詢問，我們也要充分信任孩子，相信他們能處理好。從實際經(jīng)驗來看，考生因考前緊張睡不著是正常的，一般對考試不會造成決定性的影響。
（責(zé)任編輯：梁艷）
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