事實(shí)上真的如此嗎?山西晚報(bào)記者采訪了山西省煤炭中心醫(yī)院骨科大夫喬治，他從運(yùn)動(dòng)損傷方面回答了這個(gè)問題：這是對運(yùn)動(dòng)的一種誤解，之所以會(huì)有“運(yùn)動(dòng)越多，骨骼‘老’得越快”的說法，更多的原因在于人們在運(yùn)動(dòng)的過程中骨骼肌肉運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)出現(xiàn)了問題，如膝蓋疼痛等。但這個(gè)問題和運(yùn)動(dòng)本身無關(guān)，而是由錯(cuò)誤的運(yùn)動(dòng)造成的。
A運(yùn)動(dòng)對骨骼有益處
“我們經(jīng)常會(huì)發(fā)現(xiàn)，身邊從小善于運(yùn)動(dòng)的人往往都比較高，尤其是打籃球的人，更是一個(gè)賽一個(gè)的高挑，這就是運(yùn)動(dòng)帶給骨骼的良好作用?！眴讨握f，這源于運(yùn)動(dòng)對促進(jìn)骨骼發(fā)育有重要作用。在骨骼還未完全閉合的青少年階段，一定要多多參與運(yùn)動(dòng)，比如籃球、跑步、臀踢跳、高抬腿跳等跳躍類運(yùn)動(dòng)，這些運(yùn)動(dòng)都可以幫助骨骼在最后發(fā)育階段有所沖刺，促進(jìn)骨骼的發(fā)育，還可以提高骨骼健康，幫助身體各個(gè)方面的素質(zhì)有一定的提高。
其次，運(yùn)動(dòng)還可以提升骨骼密度。骨骼密度對于骨骼健康是很重要的，不僅可以更好地防止受傷，還可以預(yù)防骨質(zhì)疏松。適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)可以提高骨骼礦物質(zhì)密度，幫助人們擁有更好的骨骼，從而有效提升自己的健康。
但這倆方面的益處，有一個(gè)前提條件，那就是運(yùn)動(dòng)要適量，過量的運(yùn)動(dòng)對于身體也會(huì)產(chǎn)生很大的壓力。如何判定自己的運(yùn)動(dòng)量是否合適呢？喬治表示，這應(yīng)該根據(jù)自己的身體接受能力來確定。比如一個(gè)人每天的運(yùn)動(dòng)量在30分鐘左右，強(qiáng)度適中，第二天如果神清氣爽、身體沒有不適感，就可以繼續(xù)按照這個(gè)運(yùn)動(dòng)量來鍛煉；但如果第二天身體出現(xiàn)嚴(yán)重的疲憊乏力、肌肉酸痛等則需要慢慢恢復(fù)，適當(dāng)減少運(yùn)動(dòng)量然后再進(jìn)行嘗試。
B過度運(yùn)動(dòng)損害健康
喬治介紹，在日常的門診中，比較常遇到的運(yùn)動(dòng)損傷主要在腰、膝、肩三個(gè)部位?！氨热缯f有一部分患者因?yàn)樘唠ψ訉?dǎo)致腰部受傷?！彼f。當(dāng)患者到醫(yī)院檢查時(shí)，卻查不到明顯的病理性改變，這種時(shí)候，他通常會(huì)考慮患者是因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)前的熱身不充分導(dǎo)致的。
“膝關(guān)節(jié)疼痛的就比較常見了。”喬治說，他之前接診過一位40多歲的女性患者，是一名馬拉松愛好者，幾乎每天都會(huì)跑15千米左右的馬拉松?！皝砭驮\時(shí)，發(fā)現(xiàn)她膝關(guān)節(jié)的磨損已經(jīng)嚴(yán)重超出了她這個(gè)年紀(jì)所應(yīng)該出現(xiàn)的范圍?！彼f，這就是運(yùn)動(dòng)過量導(dǎo)致的一個(gè)比較極端的例子。實(shí)際上，如果是適當(dāng)跑步的話，一般對于膝蓋沒有太大的損傷，因?yàn)榭梢藻憻挼骄植康募∪?，使得肌肉對膝蓋有保護(hù)作用。但是如果是跑步太多，使得肌肉處于疲勞狀態(tài)，失去了對膝蓋的保護(hù)作用，就有可能會(huì)對膝蓋造成損傷。所以說，如果跑步過度就有可能對膝蓋造成損傷，會(huì)加快關(guān)節(jié)的退變。
“還有就是肩部的損傷，這種損傷相對偏年輕化，也容易出現(xiàn)漏診、誤診的情況。”喬治介紹，很多患者在出現(xiàn)肩部不適的時(shí)候，常常以為自己是太累了或者是患上了肩周炎，這就導(dǎo)致一部分患者沒有選擇就醫(yī)，而是自行服藥或選擇拉伸來緩解疼痛。還有一部分患者則會(huì)因?yàn)檎`診而耽誤了治療的最佳時(shí)間?！拔以龅竭^一些患者，詢問病史的時(shí)候，他們通常會(huì)回答肩部是最近才開始疼的，但如果繼續(xù)往前追溯，就會(huì)發(fā)現(xiàn)有些患者的肩部不適是早就存在的，甚至可以追溯到二十年前?！眴讨握f，“這類的患者，肩部疼痛往往是好了又犯、犯了又好，反反復(fù)復(fù)。”
另外，過度運(yùn)動(dòng)還會(huì)對心血管、神經(jīng)系統(tǒng)、胃腸、泌尿系統(tǒng)、免疫系統(tǒng)、骨骼肌機(jī)能等方面產(chǎn)生不良影響。尤其是剛開始參加體育鍛煉的人，有時(shí)在連續(xù)過量運(yùn)動(dòng)情況下會(huì)造成骨與肌肉附著點(diǎn)處的疲勞骨折，或造成慢性關(guān)節(jié)勞損等，甚至，有時(shí)還會(huì)造成血壓下降，引起運(yùn)動(dòng)性休克。
C要選擇適合的運(yùn)動(dòng)
既然已經(jīng)了解了運(yùn)動(dòng)對于骨骼的好處與傷害，那應(yīng)該如何選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)呢？據(jù)了解，目前社會(huì)上有一種根據(jù)自己的體重指數(shù)選擇運(yùn)動(dòng)級別的方式。所謂的體重指數(shù)，就是用千克數(shù)代表的體重除以身高的平方。成年人不同體重指數(shù)區(qū)間，對應(yīng)的運(yùn)動(dòng)方法是不一樣的。
按照這種選擇運(yùn)動(dòng)的方式，體重指數(shù)大于33，這種情況首先要考慮該如何控制飲食，讓體重適當(dāng)?shù)亟迪聛怼Ｔ诳刂骑嬍车幕A(chǔ)上，可以適當(dāng)做一些輕強(qiáng)度的有氧訓(xùn)練，如健身操等。高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，如打球、爬山、攀巖等暫時(shí)先不要嘗試。體重指數(shù)在28-33，建議做一些對關(guān)節(jié)負(fù)荷不那么大的有氧運(yùn)動(dòng)，如騎自行車、練瑜伽等，這些運(yùn)動(dòng)可以減少體重對關(guān)節(jié)的損傷。同時(shí)，還可以配合適當(dāng)?shù)募∪饬α坑?xùn)練，以此來達(dá)到控制體重、鍛煉肌肉的目的。體重指數(shù)在28以下；可以選擇自己喜歡的運(yùn)動(dòng)方式，但要注意循序漸進(jìn)，不可一下子用力過猛，以免造成肌肉酸痛和韌帶拉傷。
“但這種方式也有漏洞。”喬治說，他非常贊同體重指數(shù)對選擇運(yùn)動(dòng)方式的影響，但單純靠體重指數(shù)來選擇合適的運(yùn)動(dòng)方式，可能會(huì)讓一些比如肌肉型肥胖的人無法選擇。顧名思義，肌肉型肥胖的人身體肌肉占比相對較高，這和他們經(jīng)常運(yùn)動(dòng)本身就是分不開的，但如果用體重指數(shù)來選擇運(yùn)動(dòng)，那就有可能讓這些人的“日常訓(xùn)練”成為不適合他們的運(yùn)動(dòng)了。
“有條件的情況下，還是推薦游泳，這是對身體各方面都比較好的運(yùn)動(dòng)了。”喬治說，其次，他比較建議騎單車。但值得注意的是，這里的單車，涵蓋的范圍并不包含省城市民常騎的公共自行車，這是因?yàn)樽桓叨?、騎行角度等問題，導(dǎo)致騎行者的發(fā)力部位不同，對身體的影響也不同。
D熱身放松都很重要
對于很多熱愛運(yùn)動(dòng)的人來說，可能會(huì)有這樣的疑惑：“為什么我的身體不夠柔軟，是不是沒拉伸開？為什么高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)以后，會(huì)全身酸疼好幾天，渾身的肌肉僵硬呢？”其實(shí)，這可能就是因?yàn)樵谶\(yùn)動(dòng)前沒有做好熱身，運(yùn)動(dòng)結(jié)束后沒有做好肌肉的整理和放松導(dǎo)致的。
喬治介紹，熱身活動(dòng)和整理運(yùn)動(dòng)是有道理的。僅從肌肉角度講，熱身活動(dòng)能夠激活人體肌肉，使肌肉溫度提高、彈性增強(qiáng)，讓人們達(dá)到理想的運(yùn)動(dòng)效果，同時(shí)可以避免大量的運(yùn)動(dòng)損傷?！按蠹以跓嵘淼臅r(shí)候可以嘗試以前的廣播體操，伸展身體、動(dòng)動(dòng)腳腕?！彼f。而運(yùn)動(dòng)后的整理，可以讓活躍的心肺漸漸冷靜下來，同時(shí)一些牽拉的方法可以降低肌肉的緊張度，整理肌纖維，加強(qiáng)機(jī)體對運(yùn)動(dòng)后堆積乳酸的吸收，有助于緩解運(yùn)動(dòng)疲勞和肌肉酸痛?！暗啾却蠹页Ｕf的拉伸，我更建議大家運(yùn)動(dòng)后選擇一些能讓肌肉放松的方式，比如輕輕敲打之前的發(fā)力部位等?！眴讨握f。
而有些人在運(yùn)動(dòng)后的第二天出現(xiàn)身體酸痛的情況，可能是延遲性肌痛，一般一周左右就能恢復(fù)，不用太過擔(dān)心，但如果在運(yùn)動(dòng)時(shí)出現(xiàn)關(guān)節(jié)扭傷或軟組織劇烈疼痛，就要立即停下來進(jìn)行處理，以免延誤治療。
另外，勞逸結(jié)合才能避免慢性損傷。適當(dāng)讓身體得到休息，才能更好地進(jìn)行下一步的鍛煉?？梢愿鶕?jù)自己的情況制運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，如跑步可以跑1天休息1天，或每周跑4天休息3天，這樣也可以避免過量運(yùn)動(dòng)給身體帶來負(fù)擔(dān)。
同時(shí)，運(yùn)動(dòng)后要有充足的營養(yǎng)和能量補(bǔ)充，包括蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)、維生素和鈣等，這樣才能讓身體得到更好的恢復(fù)。
E這些運(yùn)動(dòng)常識(shí)要知道
科學(xué)跑步防止受傷
有數(shù)據(jù)顯示，近幾年因跑步受傷的人越來越多，在跑步越來越風(fēng)靡的當(dāng)下，如何才能不要傷痛、只享受跑步帶來的好處？喬治介紹了一些注意事項(xiàng)。
“首先肯定還是跑前熱身、跑后放松，跑多少要量力而行。”喬治說，在跑步愛好者中，總會(huì)有一些人迷戀跑量，但身體對運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度變化存在適應(yīng)過程，跑量的增加應(yīng)遵循10%原則,隔周增加，即下一周的跑量比前一周增加不要超過10%，并且到了一定級別后維持住即可，跑量沒有盡頭，但身體有極限。
同時(shí)，跑步的時(shí)候要注意跑姿，要避免一些錯(cuò)誤的跑姿。比如低頭彎腰駝背、外八或者內(nèi)扣、左右搖擺幅度過大、身體后仰、骨盆擺動(dòng)等，其他的就可以按自己的習(xí)慣，自己跑著舒服就好?！扒f不要針對某個(gè)部位過于矯正姿勢，否則，不但不會(huì)你跑更遠(yuǎn)更快，反而還易受傷?！眴讨握f。
跑步時(shí)要保持膝蓋適當(dāng)彎曲原則，切不可膝蓋過度伸直，這樣能夠減少落地時(shí)候?qū)οドw的沖擊力。而在“跑”的過程中，一定要重視自己的心率，如果心率接近或者超出了最大心率，那么就要開始降低跑步強(qiáng)度，否則輕者對身體造成損傷，重者引起心肺功能衰竭，心臟驟停。
另外，不要覺得只有舊鞋穿得合腳。2013年，盧森堡的科研人員做了個(gè)實(shí)驗(yàn)，找來264位成年大眾跑者進(jìn)行追蹤調(diào)查?？蒲薪M觀測的數(shù)據(jù)包括了跑者們的跑量、受傷情況、交叉訓(xùn)練的頻次和內(nèi)容、跑鞋的使用情況等。結(jié)果顯示，“多雙鞋跑者”受傷的概率，比“一雙鞋跑者”要低39%！至于里面的科學(xué)原因，科學(xué)家們也沒有找到。所以比較建議普通人多備一雙跑鞋，兩雙輪換著穿。
而在跑步受傷人群中，相當(dāng)多的跑者是因?yàn)榧∪饬α坎粔虿艑?dǎo)致受傷的。許多跑者覺得自己不用鍛煉肌肉，也可以每次輕松跑完五公里，但如果肌肉沒有得到有效訓(xùn)練，肌力不夠，就無法保證跑姿，很難維持平衡，時(shí)間長了后，受傷是遲早的事?！白詈笠稽c(diǎn)，就是一定要學(xué)會(huì)休息?！眴讨握f，研究發(fā)現(xiàn)，每周跑三天，每次30分鐘的受傷機(jī)率是12-24%，如果每周跑五天，這個(gè)機(jī)率就增加到39%，所以，適當(dāng)休息是降低受傷風(fēng)險(xiǎn)的方式之一。
崴腳之后這樣處理
踝關(guān)節(jié)扭傷俗稱“崴腳”，是最常見的運(yùn)動(dòng)損傷。大家在崴腳后的處理存在很多誤區(qū)，導(dǎo)致恢復(fù)緩慢，嚴(yán)重影響工作、生活和運(yùn)動(dòng)能力，甚至發(fā)展為反復(fù)崴腳，繼發(fā)關(guān)節(jié)炎，從而使生活中的“小插曲”變成了長期困擾的“大煩惱”。
北大醫(yī)院太原醫(yī)院骨科汾東三病區(qū)的專家介紹，在崴腳時(shí)，很多人會(huì)覺得既然骨頭沒事，那就可以繼續(xù)活動(dòng)。但實(shí)際上韌帶組織需要很好的對合以后才能夠進(jìn)行生長。崴腳之后，很可能會(huì)發(fā)生韌帶斷裂，如果每天依舊在繼續(xù)地走動(dòng)，相當(dāng)于還在牽拉這條韌帶。很多患者發(fā)現(xiàn)自己骨頭沒事就繼續(xù)活動(dòng)，這樣就會(huì)錯(cuò)過韌帶生長的最佳時(shí)期。另一方面，在踝關(guān)節(jié)的韌帶表面，實(shí)際上有豐富的血管供應(yīng)，在韌帶斷裂的同時(shí)，這些血管也被撕破了，隨后可能會(huì)形成瘀斑，甚至形成進(jìn)一步的粘連，影響關(guān)節(jié)恢復(fù)。
對此，專家建議，崴腳后一定要及時(shí)固定受傷部位、正確使用冰敷。發(fā)現(xiàn)韌帶斷裂以后，首先是給受傷部位固定石膏，但是石膏相對來說不太透氣，很多患者不能接受，因此還有一種替代的方法就是硬護(hù)踝。而血管撕破之后千萬不要熱敷，而是要選擇冰敷，這樣才能讓血管發(fā)生收縮，血液的流出進(jìn)一步減少，起到消腫的作用。
另外，專家還給出了一個(gè)崴腳之后處理的小妙招，那就是第一時(shí)間按壓痛點(diǎn)。具體做法是先摸到自己的外腳踝，摸到一個(gè)突出的點(diǎn)后往下一公分，再往前一公分摸到的一個(gè)小坑，找到距腓前韌帶所在的位置。然后持續(xù)按壓，大概20分鐘之后，再進(jìn)行冰敷固定等一系列的處理，這樣出血會(huì)明顯減少。
預(yù)防崴腳，建議在運(yùn)動(dòng)時(shí)選擇專業(yè)的運(yùn)動(dòng)場、專業(yè)的運(yùn)動(dòng)鞋。在進(jìn)行球類運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，穿稍微偏緊一點(diǎn)的球鞋，可以減少扭傷的發(fā)生。同時(shí)要集中精力、做好準(zhǔn)備活動(dòng)。在特別疲憊的情況下，盡量不要參加太劇烈的活動(dòng)。對于韌帶松弛癥的患者，很容易出現(xiàn)反復(fù)崴腳和習(xí)慣性崴腳的情況，建議平時(shí)注意肌肉平衡的訓(xùn)練，可以有效防止再次扭傷的出現(xiàn)。
本版采寫：山西晚報(bào)記者 張夢瑩
（責(zé)任編輯：梁艷）
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