“你這樣跑步不行，膝關(guān)節(jié)早晚報(bào)廢?！?/p>
“你現(xiàn)在的體重不適合跑步，膝蓋肯定會(huì)疼?！?/p>
“這個(gè)月的月跑量到300了，但膝蓋有點(diǎn)不舒服?！?/p>
“深蹲的姿勢不對，你膝蓋不疼么？”
相信喜歡運(yùn)動(dòng)的知友一定聽到過這些話吧，不管是跑步還是健身，大家都非常關(guān)心膝關(guān)節(jié)。但是你知道么？大腿也很容易受傷！今天，LP 君就跟各位知友介紹一下跑著跑著就會(huì)痛的大腿。
大腿肌群的構(gòu)成
大腿肌群包括股四頭?。ㄇ皞?cè)）、腘繩肌（后側(cè)）、股內(nèi)收?。▋?nèi)側(cè)）以及髂脛束（外側(cè)）。
針對前、后、內(nèi)、外，大腿肌群有4種常見傷害，快來看看你有沒有“中槍”。
大腿外側(cè)－髂脛束癥候群
大腿外側(cè)主要的組織是由闊筋膜張肌和臀大肌延伸所形成的一束筋膜，也就是大家熟悉的髂脛束；它是闊筋膜張肌和臀大肌這兩塊肌肉肌腱的連接處，是穩(wěn)定髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)的一個(gè)重要部位。
闊筋膜張肌一收縮，就會(huì)對髂脛束產(chǎn)生拉力。以慢跑為例，在跑步過程中，如果臀中肌沒有足夠的肌力去維持骨盆穩(wěn)定，就會(huì)需要闊筋膜張肌來幫忙，如果跑步時(shí)間比較長，就有可能引發(fā)［髂脛束癥候群］。
是不是不跑步，髂脛束就不會(huì)受傷呢？并不是。久坐、經(jīng)常彎腰等動(dòng)作會(huì)讓髖關(guān)節(jié)長期處在彎曲狀態(tài)、髂脛束長期處在縮短狀態(tài)，這樣大腿外側(cè)肌群就會(huì)比較緊繃，也容易引發(fā)［髂脛束癥候群］。
當(dāng)髂脛束拉傷或損傷時(shí)產(chǎn)生的疼痛可能會(huì)從臀部延伸到大腿外側(cè)，也有進(jìn)一步延伸到小腿外側(cè)的案例；大腿外側(cè)的中部會(huì)有壓痛點(diǎn)；膝蓋外側(cè)也有可能感覺到疼痛。
如何避免髂脛束受傷？日常的肌力訓(xùn)練少不了，尤其是髖外展肌群及臀部肌群。只有每塊肌肉都能承擔(dān)起自己的責(zé)任，而無需向其他肌肉借力（比如臀中肌，如果它能穩(wěn)定骨盆，不需要闊筋膜張肌幫忙的話），才能最大化地降低受傷風(fēng)險(xiǎn)。
大腿前側(cè)－股四頭肌拉傷
大腿前側(cè)肌群也就是股四頭肌，它由股直肌、股中間肌、股外側(cè)肌和股內(nèi)側(cè)肌組成；肌腱則從上往下經(jīng)過膝蓋、髕骨，構(gòu)成髕骨韌帶。有了股四頭肌，我們才能做出大腿伸直、髖關(guān)節(jié)彎曲的動(dòng)作，以及保持直立的姿勢；此外，股四頭肌也是參與走路、跑步等動(dòng)作的重要肌群。
股四頭肌常見傷害是肌肉拉傷，在沒有充分熱身，肌肉還沒有拉伸開就做有爆發(fā)力的動(dòng)作時(shí)，尤其容易發(fā)生傷害。最容易受傷的就是股直肌，因?yàn)樗枪伤念^肌中唯一一個(gè)連接兩個(gè)關(guān)節(jié)（髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)）的肌肉，最容易受到拉扯。
在急性期，建議遵循 POLICE 原則，即：
P(Protection)：保護(hù)受傷部位
OL(Optimal loading)：適度負(fù)荷
I(Ice)：冰敷
C(Compression)：加壓
E(Elevation)：抬高受傷部位
看過小編之前幾篇防護(hù)文章的同學(xué)應(yīng)該知道 PRICE 急性處理法則，POLICE 和它非常類似，不同之處就是［適度負(fù)荷］。它的意思是在適當(dāng)?shù)男菹⒅?，進(jìn)行一些被動(dòng)的關(guān)節(jié)活動(dòng)和輕度的主動(dòng)活動(dòng)，防止發(fā)生肌肉粘連。急性期之后，視疼痛減緩情況，還可以進(jìn)行適度熱敷，并提高康復(fù)運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度。
大腿后側(cè)－拉傷和撕裂傷
大腿后側(cè)肌群也就是大家熟悉的腘繩肌，主要由半腱肌、半膜肌及股二頭肌這三塊肌肉組成。大腿后側(cè)肌群可以控制髖關(guān)節(jié)的伸展和膝關(guān)節(jié)的彎曲，走、蹲、跳等動(dòng)作的完成離不開它。
一般來說，大腿后側(cè)肌群的運(yùn)動(dòng)傷害以輕微的拉傷和嚴(yán)重程度不等的撕裂傷為主。在進(jìn)行一些需要速度或頻繁改變方向的運(yùn)動(dòng)時(shí)（比如羽毛球、籃球等），因?yàn)榍皞?cè)肌肉突然發(fā)力，后側(cè)肌肉來不及反應(yīng)或肌力不足，就有可能引發(fā)傷害。通常在拉傷和撕裂傷發(fā)生的那一刻，患者會(huì)感覺到肌肉緊繃，并伴隨酸痛感，嚴(yán)重的話甚至?xí)绊懴リP(guān)節(jié)動(dòng)作。處理方法同上。
大腿內(nèi)側(cè)－內(nèi)收肌拉傷
大腿內(nèi)側(cè)肌群也就是股內(nèi)收肌，由恥骨肌、長收肌、股薄肌、短收肌和大收肌這5塊肌肉組成。
股內(nèi)收肌主要負(fù)責(zé)腿內(nèi)收，常見于跑步和其他需要跑動(dòng)的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，比如足球，大多是由大腿側(cè)向運(yùn)動(dòng)引起的，尤其是急轉(zhuǎn)方向。受傷后會(huì)感覺大腿內(nèi)側(cè)有疼痛感，但并不強(qiáng)烈，一般要過一兩天，痛感才會(huì)變得明顯，如果按壓腿部內(nèi)側(cè)肌肉，痛感則會(huì)加重。
和大腿后側(cè)肌肉拉傷一樣，大腿內(nèi)側(cè)肌肉拉傷也有肌力不足的原因。平時(shí)在家可以側(cè)躺在瑜伽墊上，做一些向上抬腿、前后踢腿和屈膝開合等動(dòng)作，如果這些動(dòng)作對你來說很簡單，可以借用肌力帶提供額外阻力，對加強(qiáng)內(nèi)收肌的肌力很有幫助。
（責(zé)任編輯：梁艷）
晉公網(wǎng)安備 14090202000008號 
